ATGŪSTAM FORMU: Sep­ti­ņi vin­gri­nā­ju­mi gur­niem

F64
  • F64
1 / 1

Sie­vie­tes vis­bie­žāk uz­trau­cas par sa­vu au­gu­mu, lai tas bū­tu slaids un iz­ne­sīgs.

«Viduklis un gur­ni ir ķer­me­ņa pro­ble­mā­tis­kā­kās zo­nas, ta­ču nav ne­maz tik daudz jā­no­pū­las, lai ie­gū­tu skais­tus gur­nus un tvir­tu di­be­nu,» uz­sver tre­ne­re, ma­nu­ā­lā te­ra­pei­te Gu­na Bo­ka. Vi­ņa pie­dā­vā vin­gri­nā­ju­mu kom­plek­su - tie ir vien­kār­ši, bet jā­iz­pil­da ļo­ti pre­cī­zi.

Viens no sva­rī­gā­ka­jiem uz­de­vu­miem, tos iz­pil­dot - jā­at­ce­ras, ka di­be­nam jā­būt ne­daudz sa­sprin­dzi­nā­tam. Lai pa­nāk­tu lie­lā­ku efek­tu, šo vin­gri­nā­ju­mu kom­plek­su ie­tei­cams iz­pil­dīt vis­maz di­vas rei­zes. Var iz­pil­dīt arī vie­nu rei­zi kat­ru die­nu vai ik pēc die­nas.

APSĒŠANĀS. Tra­di­ci­o­nā­lā pie­tu­pie­na vie­tā iz­pil­da ap­sē­ša­nos un pie­cel­ša­nos, iz­man­to­jot ne­lie­lu pa­aug­sti­nā­ju­mu, pie­mē­ram, grā­ma­tu kau­dzi (ne aug­stā­ku par 25 cen­ti­met­riem). Pie­ce­ļo­ties sva­rī­gi ne­liek­ties pār­lie­ku daudz uz priek­šu, jā­cen­šas tu­rēt pēc ie­spē­jas tais­nā­ku ver­ti­kā­lu mu­gu­ru, gan ap­sē­žo­ties, gan pie­ce­ļo­ties. Ap­sē­žas un pēc mir­kļa ce­ļas aug­šā. Sē­žo­ties ro­kas ceļ sev priek­šā. Vin­gri­nā­ju­mu iz­pil­da 15 līdz 20 rei­žu at­ka­rī­bā no sa­ga­ta­vo­tī­bas lī­me­ņa. Vei­cot kat­ru kus­tī­bu, jā­būt iz­el­pai. Ceļ­ga­liem ob­li­gā­ti jā­rau­gās uz pirkst­ga­liem.

APLĪŠI. Ap­gu­ļas uz krei­sa­jiem sā­niem, krei­so ro­ku pa­liek zem gal­vas, la­bās ro­kas el­ko­ni un apakš­del­mu ob­li­gā­ti pie­spiež pie grī­das. Krei­so kā­ju sa­liec 90 grā­du leņ­ķī, bet tais­nu la­bo kā­ju 15 rei­žu ci­lā aug­šā un le­jā. Pēc tam, kā­jai at­ro­do­ties aug­šē­jā pun­ktā, iz­pil­da 10 ne­lie­lus ap­lī­šus uz āru un 10 - uz iek­šu. Ap­gu­ļas uz la­ba­jiem sā­niem un iz­pil­da šo vin­gri­nā­ju­mu ar krei­so kā­ju.

CELŠANA. Guļ uz sā­niem un abas kā­jas sa­liec 90 grā­du leņ­ķī, el­ko­ņus ne­at­rauj no grī­das. Ne­at­rau­jot pē­du no pē­das, pēc ie­spē­jas aug­stāk ceļ la­bās kā­jas ceļ­ga­lu. Iz­pil­da 20 līdz 25 rei­zes ar la­bo kā­ju, pēc tam pa­grie­žas uz ot­riem sā­niem un iz­pil­da tik­pat rei­žu ar krei­so kā­ju.

ČETRRĀPUS. Ie­ņem četr­rā­pus po­zī­ci­ju, bal­sto­ties uz apakš­del­miem. Sa­liek­tu la­bo kā­ju pa­ceļ aug­šā. Vir­za kā­ju uz aug­šu (pēc ie­spē­jas aug­stāk!) un le­ju 10 līdz 15 cen­ti­met­ru am­pli­tū­dā. Iz­pil­da ar krei­so kā­ju. Vin­gri­nā­ju­mu ie­tei­cams veikt vis­maz 50 rei­žu.

KUSTINA. No­gu­ļas uz vē­de­ra, ro­kas sa­liec un del­nas pa­liek zem pie­res. Kā­jas sā­ku­ma po­zī­ci­jā tur ko­pā. Tad tās, pa­ce­ļot uz aug­šu, liek pla­ti, lai pirkst­ga­li ir vēr­sti uz āru, un at­kal liek ko­pā. Vē­lams ar tām ne­pie­skar­ties grī­dai. Ja to ir grū­ti iz­da­rīt, tad kā­jas var kus­ti­nāt uz grī­das. Iz­pil­da vis­maz 20 rei­žu.

DIBENS. Ap­grie­žas uz mu­gu­ras, ro­kas gar sā­niem. Pa­ceļ di­be­nu no grī­das pēc ie­spē­jas aug­stāk, no­tur vis­maz 10 se­kun­des un at­grie­žas sā­ku­ma stā­vok­lī. Bal­stās uz lāp­sti­ņām un pē­dām, jā­cen­šas ne­sa­sprin­dzi­nāt kak­lu un ne­bal­stī­ties uz gal­vas. Iz­pil­da 6 līdz 8 rei­zes.

UZ KRĒSLA. At­spie­žas ar mu­gu­ru pret sie­nu, it kā sē­žot uz krēs­la. Kā­jas tur 90 grā­du leņ­ķī. Šā­dā po­zā pa­liek pēc ie­spē­jas il­gāk - sā­kot no mi­nū­tes un il­gāk. Mu­gu­ru tur pie sie­nas, ska­tiens - uz priek­šu. Ro­kas var tu­rēt sā­nos vai brī­vi no­lik­tas gar tiem. Vin­gri­nā­ju­mu var iz­pil­dīt jeb­ku­rā vie­tā!

Komentāri [0]

 

Māja Vairāk >

Kaut kas traks!