Kas īsti ir norūdīšanās? Skaidrojošos avotos, kādi nu latviski pieejami, norūdīšanās tiek traktēta kā procedūru sistēma, kas palielina organisma pretestību un izturību pret nelabvēlīgu ārējās vides faktoru iedarbību, vai arī kā sistemātisks asinsvadu un nervu sistēmas treniņš. Izklausās mazliet abstrakti. Ja pajautā cilvēkiem pēc nejaušas izvēles principa, lielākoties atbildes ir: peldēties āliņģī, skriet basām kājām pa sniegu, aplaistīties ar aukstu ūdeni, daži nosauc arī norīvēšanos ar mitru dvieli. «Norūdīšanās ir daudz, daudz vairāk nekā nervu vai asinsvadu trenēšana,» saka Dr. Dzintra Vāvere, Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste, algoloģe.
Trīs veselības aspekti
«Mēģinot atrast izsmeļošu mūsdienīgu definīciju, secināju vienu - pat mums, ārstiem, ar katru gadu paplašinās izpratne par to, kas ir norūdīšanās. Šis jēdziens vispirms jāskata kontekstā ar to, kas ir veselība,» skaidro ārste. «Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas doto formulējumu veselība ir cilvēka psiholoģiska, emocionāla un fiziska labsajūta jeb labklājība. Ja cilvēks šo labsajūtu jeb labklājību apzinās un jūtas komfortā, tas sniedz gandarījumu. Mēs jautājam pacientam: vai jūs esat apmierināts, vai jums ir komforta sajūta, vai jūs kaut ko šajā ziņā gribat papildināt un sasniegt? Vai tā ir labsajūta vai tikai ceļš uz šo labsajūtu psiholoģiskā, emocionālā vai ķermeniskā aspektā? Piemēram, var gadīties, ka psiholoģiski traucē kādu zināšanu trūkums, emocionāli varbūt ir grūti, ja jāstrādā ārzemēs, kur esi šķirts no ģimenes, bet ķermeniski labi justies neļauj liekais svars. Lai sāktu norūdīšanos, vispirms ir jāsakārto šis izejas pamata fons labsajūtai, jāsaprot, ko mums vajag papildināt šajos trijos virzienos. Sākumā katrs varētu sev noformulēt un pierakstīt šos trīs komforta vai diskomforta līmeņus un tad izveidot saprātīgu rīcības plānu sadarbībā ar fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārstu, kurš pārzina gan fizioloģiju, gan psihoemocionālo statusu jeb stāvokli, gan iespējas, kā trenēt ķermeņa varēšanu.»
«Mediķi ir palīgi, ceļa rādītāji un padomdevēji, bet darītājs katrs ir pats,» saka Dr. Dzintra Vāvere. «Svarīgs ir ļoti labs kontakts ar pacientu. Tad pacients ir godīgs, viņš pasaka - ziniet, dakter, man patiešām nebija laika, es izdarīju tādu vai tādu muļķību. Man nav darba uzdevums viņu rāt. Padomāsim kopā, ko darīt un kādā secībā» / F64
«Nav laika, nav naudas»
Ilgāku laiku rakstot par medicīnas tematiem, jāatzīst, ka ieteikumu norūdīties no dažādu specialitāšu dakteriem senāk dzirdējām biežāk. Pacienti saka - nav laika, nav līdzekļu, un arī daudzi ārsti ar šo skaidrojumu samierinās. Pat tad, ja runa ir par fizikālās medicīnas procedūrām, kuru laikā pašam nekas aktīvi nav jādara, cilvēks bieži domā, ka gan jau viņam nozīmēs desmit procedūru un kurš gan tās spēs katru dienu apmeklēt. Vai arī - par tām samaksāt...
«Tehnoloģijas noteikti ieņem savu vietu, bet nemaz nav sarežģīti atcerēties vienkāršus soļus, kā mēs varam uzlabot un saglabāt veselību dažādās jomās,» komentē Dz. Vāvere. «Cilvēki bieži tiešām saka - man nav līdzekļu, man nav laika. Tās ir vienas lielas muļķības! Atbildi sev atklāti - vai tu gribi justies labi vai negribi, neviens cits no malas tajā stāstā neiejauksies. Un, runājot par procedūrām, ne jau vienmēr vajadzīgas desmit, dažreiz pilnīgi pietiek ar vienu, trijām vai piecām, un daudzas vienkāršas lietas var darīt mājās. Tas jāizrunā ar ārstu. Kad cilvēks saprot, ka tas ir vienkārši, pazūd aizspriedumu barjera. Pat ja pacientam jābrauc komandējumā, mūsu uzdevums ir ar minimāliem līdzekļiem un īsā laikā palīdzēt maksimāli efektīvi sakārtot to, ko var pagūt.»
Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsti
«Latvijā esam vairāk nekā 150 fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārstu. Kādēļ gan pie mums neatnākt un nepajautāt savu plānu, savu taktiku savā īpašajā gadījumā?» saka ārste. «Atkarībā no tā, kādas ir konkrētā pacienta problēmas, vai viņam ir paaugstināts asinsspiediens vai ir sirds slimība, vēnu problēmas vai kādas citas, mēs ieteiksim taktiku, kura ir gan ekonomiska, gan racionāla. Ir cilvēki, kuri mūs uzmeklē paši, jo vēlas, piemēram, tikt vaļā no saviem liekajiem kilogramiem un pie reizes arī savest kārtībā dienas režīmu. Citiem doties pie fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta iesaka ģimenes ārsts, neirologs, traumatologs, psihoterapeits vai psihologs. Nākot pie mums, nosūtījums nav obligāts, bet ir svarīgi paņemt līdzi visus pēdējo gadu laikā veikto izmeklējumu datus, lai mēs varam redzēt, kādas problēmas ir jārisina. Mēs arī izmeklēsim stāju, gaitu, noskaidrosim, kuras ir sāpju zonas, un tad sastādīsim racionālu, loģisku, soli pa solim īstenojamu plānu.»
Ļoti liela nozīme ir pacientu rehabilitācijai pēc insulta, infarkta vai citām smagām slimībām. Viņi paši gan ne vienmēr ir noskaņoti līdzdarboties, jo nejūtas labi, neizprot rehabilitācijas svarīgumu, vecāki ļaudis reizēm neuztver nopietni funkcionālos speciālistus, kuri ar viņiem strādā. «Pēc insulta vai cita nopietna notikuma ir ļoti svarīgi izskaidrot, ka mēs darbā neturam neizglītotus speciālistus un katram no viņiem, lai cik viņš būtu jauns vai pieredzējis, ir vajadzīgās zināšanas, kurās viņš dalās ar lielu atbildību,» uzsver Dz. Vāvere. «Mūsu uzdevums ir arī pacientu pozitīvi noskaņot, veicināt vēlēšanos būt aktīvam neatkarīgi no vecuma. Insults var būt ne tikai senioriem, bet arī cilvēkiem darbspējīgā vecumā, tas gadās pat trīsdesmitgadīgiem uzņēmējiem, kuriem ir liela pārslodze. Vēlēšanās saglabāt savas darbaspējas ir atkarīga no indivīda, te nav robežas ne gadiem, ne profesijai. Situācija ir ļoti draudzīga tajā ziņā, ka mēs jau uzreiz dodam cilvēkam to, kas viņam nepieciešams katrā atsevišķā gadījumā, valsts paredzēto medicīnisko rehabilitāciju: mājas vai stacionāra tipa rehabilitācijas iestādēs Biķerniekos, Vaivaros, Jaunķemeros, Siguldā, Līgatnē, Rāznā vai citur. Savedam viņa veselību kārtībā «ātrajā» rehabilitācijas posmā, kas ir līdz sešiem mēnešiem. Smadzenēs ir glijas šūnas, mazdiferencēti neironi, kas ir tuvumā smadzeņu bojājumam, tos var attīstīt, lai atjaunotos zaudētās spējas, bet tas jau ir ilgstošāks darbs un prasa laiku arī pēc sešiem mēnešiem. Norūdīšanās process ir iespējams visdažādākajos veidos gan pēc slimības, gan arī tad, kad cilvēks ir praktiski vesels.»
Norūdīšanās un imunitāte
Šos divus jēdzienus mēdzam saistīt. «Lai būtu spēcīga imunitāte, nepietiek tikai ar norūdīšanos, izmantojot ūdeni, gaisu, temperatūru un vēju. Ir vajadzīgs daudz plašāks pasākumu kopums,» atzīst ārste. «Bieži vien nepadomājam, ka ikdienā mēs saskaramies ar netīru vidi un viens no priekšnoteikumiem imunitātes saglabāšanai ir regulāri mazgāt rokas, kā arī kopt savu ķermeni - tīrīt zobus, skalot muti, regulāri mazgāties, apmazgāties, norīvēties. Jāievēro telpu vēdināšanas režīms un tajā pašā laikā jārūpējas par pareizu elpošanu, attīrot degunu un aizdeguni no gļotām, kuras tur uzkrājas. Tas nozīmē, ka jānodrošina gan pietiekams gaisa mitrums telpā, gan arī var mitrināt deguna gļotādu, lai tā spētu veikt savu funkciju - ar gļotādas skropstiņu palīdzību izvadīt putekļu daļiņas ārā no deguna. Elpojot caur nāsīm, gaiss tiek arī sasildīts. Tā tam jābūt, arī skrienot un ātri ejot - nevis jāelpo caur muti, bet jāveic ieelpa caur nāsīm un izelpa caur muti. Imunitātei svarīga ir arī līdzsvarota nervu sistēma, sabalansēts ikdienas darba noslogojums, kā arī miega higiēna. Laikā no deviņiem vakarā līdz līdz trijiem naktī izstrādājas miega hormons - melatonīns, tādēļ būtu jāguļ kaut vai no desmitiem vakarā. Uzturam un uzņemtajam šķidruma daudzumam jābūt tādam, lai vēdera izeja būtu 1-2 reizes dienā. Ja tā kavējas, kaitīgās vielas uzsūcas atpakaļ, imunitāte tiek novājināta, rodas nespēks. Līdzko kāda fizioloģiska organisma funkcija klibo, tas ietekmē arī pārējās, un, lai runātu par norūdīšanos, vispirms jāsaved kārtībā pamati. Tāpat jāņem vērā nervu sistēmas veselība, lai nebūtu nomāktības sajūtas, jāizmanto gaismas terapija, krāsu terapija un citi pasākumi.»
Ārsts, nevis ģenerālis
«Sadarbojoties ar pacientu, mēs nekad nevaram būt ģenerāļi. Kurš ir galvenais dakteris? Katrs pats!» uzsver Dz. Vāvere. «Mēs esam tikai palīgi, ceļa rādītāji un padomdevēji. Es varu saprast, ka cilvēkam sāp, es jūtu līdzi, es panāku pretī, taču nevaru ielīst šā cilvēka ādā; es parādu ceļu, kā problēmu risināt, bet tik un tā darītājs katrs ir pats. Man liekas, ka svarīgs aspekts ir ļoti labs kontakts ar pacientu. Tad pacients, pirmkārt, ir godīgs, viņš pasaka - ziniet, dakter, man patiešām nebija laika, es izdarīju tādu vai tādu muļķību. Man nav darba uzdevums viņu rāt. Padomāsim kopā, ko darīt un kādā secībā. Piemēram, mugura ir kārtībā, bet varbūt miegs nav īsti labs, varbūt vēdera izeja ir reizi trijās dienās. Atrodam konkrētu problēmu, pie kuras nākamās strādāt, un noturam pacientu tajā gandarījuma sajūtā, ka viņam labi sanāk, ka tas neprasa daudz laika, ka nevajag daudz līdzekļu, un viņš pats ir jau aizrautīgi tajā procesā iekšā, te ir tas, kā es saku - āķis lūpā. Ikvienam pacientam, kurš atnāk, ir savs stāsts, sava recepte un savs individuāls plāns. Mēs varam tikai parādīt, kādos virzienos vajadzētu domāt, strādāt un mainīties.»
Jābūt pozitīvam pacēlumam
Jautāta par to, vai nākas sastapties ar cilvēkiem, kuri mēģinājuši norūdīties vai dakterēties paši pēc savas saprašanas un rezultātā nodarījuši sev pāri, ārste atbild apstiprinoši: «Jā, tādu cilvēku ir gauži daudz. Esmu ļoti kritiski noskaņota pret padomiem interneta forumos. Tur atrodamā informācija bieži neatbilst patiesībai, dažreiz tajos tiek rakstīts, kas tik ienāk prātā. Esmu arī pret to, ka mēs tiešā veidā kopējam ārzemju metodes, jo mums ir sava vide, sava mentalitāte, mums ir jāprot pārņemt vērtīgo pieredzi loģiskā secībā. Bieži vien cilvēki rīkojas pēc principa «jo stiprāka tēja, jo labāk», izdomā aktīvi norūdīties un lec āliņģī. Bet kāpēc nevarētu vispirms pamēģināt basām kājām pabradāt pa sniegu vai pa vēsu ūdeni? Mums nākas daudz vairāk skaidrot loģisko pakāpenisko soļu secību.»
Tomēr ir dzirdēts, ka dažiem izdevies sākt norūdīšanos krasi un spontāni. Piemēram, kāda sieviete pilnīgi bez sagatavošanās sākusi nodarboties ar ziemas peldēšanu aiz prieka par mazmeitiņas piedzimšanu un vēlāk to veiksmīgi turpinājusi. «Ja ir pozitīvs stimuls - tas jau ir cits stāsts,» saka daktere. «Šai sievietei bija pozitīvas emocijas, prieks un gandarījums par mazbērniņa piedzimšanu, un tas viņu glāba. Ja viņai būtu bēdas - būtu plaušu karsonis. Arī slavenajam vācu ūdensdziedniecības pamatlicējam Sebastjanam Kneipam bija motivācija: es gribu izārstēties, un aukstais ūdens man palīdzēs. Es pati esmu peldējusi no aprīļa beigām līdz oktobrim un darījusi to dažādās noguruma pakāpēs; citreiz gribas lēnām ieiet ūdenī, peldēt, un tā ir neaprakstāma, fantastiski laba sajūta, taču nedrīkst būt noguris, nedrīkst būt izmisis, ir tiešām jābūt pozitīvam pacēlumam. Mēs zinām, ka Kneips arī ar savu plaušu karsoni metās ledainā ūdenī. Bet tas nenozīmē, ka mēs šodien pacientus metam iekšā kā kaķēnus aukstā ūdenī. Loģikai vienmēr ir jāpastāv.»
Dr. Dzintras Vāveres ieteikumi labai pašsajūtai ikdienā:
* Mājas apstākļos būtu labi trenēt elpošanas sistēmu un iemācīties elpot ar diafragmu - tā, kā dziedātāji elpo ar vēderu. Ieelpojot caur nāsīm, piepūšam vēderu un, strūkliņā izelpojot caur muti, pievelkam nabu pie mugurkaula. Tā desmit reizes ieelpojot un izelpojot labi vēdinātā telpā, kur ir svaigs gaiss, cilvēks arī nomierinās. Stresainā ikdienā tas ir efektīvs paņēmiens, kas nemaksā naudu.
* No rīta ieteicamas ūdens procedūras, lai veicinātu tonusu un enerģijas pieplūdumu. Pat ja mājās nav vannas vai dušas, var norīvēties ar vēsā ūdenī samitrinātu dvieli. Tas var būt linu vai frotē dvielis. Veicot apļveida kustības no perifērijas uz centru jeb no tālākām ķermeņa daļām uz sirds pusi, kārtīgi norīvē rokas, kājas, muguru, vēderu, sēžamvietu, līdz āda kļūst sārta. Ja nav laika, norīvē kaut vai plaukstas un pēdas, pakausi, ausis.
Ja ir duša, tad var izmantot klasisku metodi: vispirms vienu minūti dušojas ar siltu komforta temperatūras ūdeni, pēc tam vienu minūti ar vēsāku ūdeni (par 4, 6, 7 grādiem), tad atkal ar siltu un tā sešas reizes, pabeidz ar vēso dušu.
* Kad mēs pārnākam noguruši no darba vai mācībām un vēl jānodarbojas ar bērniem vai mazbērniem, tad noder silta ūdens kāju vanniņa, pēc kuras norīvē kāju pēdas ar dvielīti, uzvelk siltas zeķes, padzer siltu tēju - arī tā būs sava veida norūdīšana, jo mēs pienākam tuvāk komforta zonai, kur jūtamies labi.
* Bieži vien cilvēki saka - es vakarā nevaru aizmigt. Vainīgs dienas stress, cilvēks ir pārskrējies, nepaēdis, nomocījies. Ja kāju pēdas ir siltumā, tīras, tiek iemalkots silts šķidrums (silts piens ar medu, ar kanēli vai silta tēja ar medu) vai apēsts uzcepts banāns ar kanēli, tas brīnišķīgi iemidzina. Ja cilvēks jūtas ļoti noguris, pat izmisis, viņš var sākt ar visvienkāršākajām lietām: izgulēties un paēst to, ko gribas. Labs līdzeklis ir silts kakao, banāni, avokado - produkti, ar kuriem mēs tiešā veidā saņemam serotonīnu - vielu, kas atbildīga par laimes izjūtas un labsajūtas rašanos organismā.
* Vēsākā laika periodā, dodoties pastaigā, jāģērbjas kā sīpolam - tas nozīmē, ka vispirms vajag saģērbties tā, lai nedaudz salst, jo tad mēs ejam aktīvāk. Kad no soļošanas jau ir silti, var kaut ko novilkt, piemēram, mēteli, bet pastaigu turpināt treniņtērpā, ar cepuri galvā, cimdiem rokās un siltiem zābakiem kājās. Tas nozīmē, ka mums uzlabojas asinsrite un kļūst fizioloģiski aktīvāka vielmaiņa, sīko asins kapilāru sieniņās sāk cirkulēt endorfīni, citokīni, enkefalīni, ko tautā sauc par laimes vitamīniem. Kad mēs jau esam komfortā un pietiekami sasiluši, vajag saģērbties, nomierināties, padzert siltu tēju vai aiziet atpūsties kādā kafejnīcā un tad turpināt pastaigu, bet jau komfortā, ne atkailināti.
* Pēc garas darba dienas, kad ilgi sēdēts birojā un pēc tam vēl mašīnā, nāk par labu 20 minūšu ilga pagulēšana uz cietas grīdas, sev sakot - kājas, rokas smagas... tad pēc laika skriemeļi, kurus mēs pa dienu esam saspieduši, sasēdinājuši, iestājas savās vietās. Šo minūšu laikā relaksējies, padomā par to, ko labu šodien izdarīji un ko plāno rītdienai. Labs ieguldījums savas veselības sakārtošanā būs adatu paklājiņa iegāde. No rīta vai vakarā uz tā var 20 minūtes pagulēt, lai uzlabotu asinsriti un limfas plūsmu, veicinātu dziļo muskuļu atslābināšanos. Limfas atteci veicina arī kāju un roku pirkstu starpu izmasēšana ar dvielīti.
* Norūdīšanos var un pat vajag uzsākt arī pēc saaukstēšanās. Ja organismā nepietiek izejmateriālu - olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu, tad mēs nevaram gaidīt labu rezultātu. Tas nozīmē, ka pēc jebkuras slimošanas būtu svarīgi lietot tādus pazīstamus produktus kā ķiplokus, sīpolus, zaļus salātus, augļus ar C vitamīnu - citronu, laimu - tos ēst vai pievienot ūdenim un padzerties, atcerēties arī par D vitamīna lietošanu katru dienu, ziemā un vasarā; jārūpējas, lai ēdienā pietiktu magnija, kalcija, folskābes, selēna, cinka, omega 3 taukskābes, joda u.c., lai pietiktu šķiedrvielu, kas nodrošina vēdera izeju katru dienu. Ja mēs visu šo pamatu sakārtojam kaut vai pēc slimošanas, tad varam sākt norūdīšanos jebkurā laikā, jebkurā sezonā. Vislabāk to darīt ar ārsta palīdzību, kurš jebkurā situācijā spēs ieteikt loģiskus soļus.
