Sievietes, uzsākot treniņu procesu, reti kā mērķi liek stingras rokas. Rokas daudzām liekas “mazsvarīgas”, tāpat kā krūšu muskuļi.
Arī muguru daudzi trenē, jo tā teica ārsts vai fizioterapeits, bet jēgu tam neredz. Mēģināšu šajā rakstā sniegt nelielu ieskatu, kāpēc tvirtas rokas ir ne tikai estētiski, bet arī funkcionāli. Un kāpēc būtu jātrenē viss ķermenis.
Rezultāts ko tu vēlies?
Godīgi, dāmas, arī es biežāk trenēju dibenu/kājas un korseti, bet es esmu ļoti iecienījusi “total body” jeb visa ķermeņa kompleksos treniņus, kad izkustini & stiprini visas muskuļu grupas. Padomā tagad, ja tev būs stingra sēža un plakans vēders, bet ļoti nesaturīgas rokas, kad komplektā bieži nāk deformēta stāja - vai tas būs tas rezultāts ko tu vēlies? Atsevišķi skatoties, iespējams tavi gurni un prese izskatīsies ļoti labi, tomēr tikpat svarīgs ir kopskats - kopējās proporcijas. Es uzskatu, ka cilvēka ķermenis ir kā vienots mehānisms, kas jāskatās kopainā.
Pārsvarā, trenējot kādu ķermeņa daļu, tāpat iesaistās arī citas. Piemēram, tas pats planks - tu vari dabūt stingrākas rokas tikai taisot plankus (pie nosacījuma, ja dari to pareizi).
Tomēr manā 7 gadu treneres pieredzē esmu atlasījusi manā skatījumā vienkāršus un efektīvus vingrinājumus rokām (parasti ar rokām var saprast - pleci, triceps, bicepsa muskuļi),kurus Tu varēsi izmēģināt video. Pārsvarā gan roku vingrinājumi iet “komplektā” ar krūšu vai muguras muskuļiem. Tieši tāpēc tie ietekmē arī tavu stāju. Piemēram, ja tava muguras augšdaļa un krūšu daļa ir vāja, tad tavai stājai būs vieglāk deformēties.
Ja tev ir sēdošs darbs
Ja tev ir sēdošs darbs un tu nesporto - 90% ar laiku tava mugura noapaļosies, krūškurvis saīsināsies - labākajā situācijā tas vienkārši vizuāli neizskatās tik labi (kā kūkums). Bet pārsvarā tas ietekmē arī sprandu (var sākties migrēnas, fokusa traucējumi utt.) un pat pasliktināties imunitāte elpceļu infekcijām - jo ja krūšu daļa nekustās, neventilējās, tad plaušas, bronhi sliktāk tiek galā ar infekcijām.
Manuprāt, diezgan daudz ir iemeslu, kāpēc domāt pie augšdaļas vingrinājumiem, ne?
Tu gan izskatīsies staltāk (uzlabosies stāja), gan būs tvirtākas rokas, velkot vasarā kleitas vai kreklus ar īsām rokām. Plus varēsi pati atvērt ievārījuma burciņu, ja nepieciešams.
Visu muskuļu mijiedarbība
Vēl kontekstā par visa ķermeņa trenēšanu - svarīga ir visu muskuļu mijiedarbība. Dažreiz kāds muskulis ir mazāk aktīvs jeb “aizmidzis” un kāds cits to sāk kompensēt. Piemēram, trenējot sēžu, bieži kā kompensators ir muguras lejas daļa un pareizi “nepieslēdzot” sēžu, beigās pārslogojas mugura. Vai paņemot pārāk lielu svaru rokām, var saspringt spranda, beigās tvirtas rokas nav, bet savilkts kakls ir. Tāpēc ļoti būtiski ir trenēties apzināti un izprast KO tu trenē, zinot tehniku.
Es teiktu, ka mūsu ķermenis un muskuļi ir kā plāno pankūku recepte (zinu, ka dīvains salīdzinājums, bet paskaidrošu). Ja tu taisīsi klasiskās plānās pankūkas, tu nevari pielikt klāt 2 reizes vairāk olu, bet izlaist miltus un gaidīt to pašu rezultātu, vai ne? Piemēram, tev negaršo milti, bet kaut kādi milti tev būs jāpieliek (kviešu, auzu vai mandeļu), lai tās pankūkas sanāk.
Līdzīgi ir ar ķermeni, ja tu gribi kopumā proporcionāli un estētiski izskatīties un plus lai ķermenis darbojas harmoniski un galvenais jūtas labi, tev ir jātrenē viss. Nav apkārtceļa! Trenēt kādu ķermeņa daļu manā redzējumā ir kā samīļot to vietu - veltīt tai uzmanību un cieņu - šī perspektīva var kalpot kā iedvesma trenēt arī vietas, ko negribas.
Padomā - jebkad, ja tu kaut kam nedod uzmanību, tas ar laiku noplok un nevar izdzīvot. Tu nevari neuzmanīt savas rokas un gaidīt, ka tās dos vēlamos rezultātus.
Respektīvi, viss mijiedarbojās gan ķermenī, gan dzīvē. Un cik tu kaut kur ieguldīsi - tik saņemsi.
Izmēģini “total body”
Mans ieteikums - trenē visu! Izmēģini “total body” treniņus. Nebaidies trenēt arī rokas - vari droši sākt ar savu svaru. Tad pamazām var likt klāt ūdens pudeles vai hanteles. Ja vēlies slaidu roku reljefu, vari izmantot arī pretestības gumijas un/vai Trx, kas palīdzēs arī iestiept muskuļus un veidot slaidu un stingru reljefu. Es ieteiktu sākt pildīt 10-20 reizes vai 30-60 sek. roku vingrinājumus, tad atpūsties un veikt atkārtoti 2-3 apļus. Pietiks ar apmēram 3 reizēm nedēļā, lai justu pirmos darba augļus jau pēc mēneša.
View this post on Instagram
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
