Menopauze - pārsvarā par šo sievietes sāk domāt pēc 40 vai pat 50 gadiem. Jo cilvēka psiholoģija tā uzbūvēta, kamēr jūtamies labi,dzīvojam uz “pilnu klapi, neko sev neliedzot, un tad, kad parādās pirmās fiziskās sūdzības, tad,protams, sākam to risināt.
Es uzskatu, ka bez iemesla “meklēt sev kaites” noteikti nevajag, un tomēr katrā vecuma posmā ir zināmi rādītāji un analīzes, ko vismaz reizi gadā būtu vēlams pārbaudīt.
Es nolēmu rakstīt par menopauzi savos 35 gados, jo, strādājot ar daudz sievietēm, saskaros, ka arvien biežāk mūsdienās sievietēm menopauze iestājas krietni ātrāk nekā “normāli” vajadzētu būt.
Ir pat konstatēti gadījumi pasaulē, kad menopauze sievietēm iestājas pirms 30 gadiem. Iespējams, ka paralēli ir citas saslimšanas vai ģenētiskas kaites, un tomēr lielu lomu šajā spēlē hormonu balanss un stress. Kas to ietekemē? Visvairāk sievietes dzīvesveids.
Kas ir dzīvesveids? Galvenie pamatprincipi
- Tas, ko tu ēd.
- Tas, ko tu domā un jūti.
- Tas, cik un kā tu guli.
- Tas, cik un kā tu sporto.
- Tava elpošana, stāja.
Kāpēc iestājas menopauze un kā tā izpaužas?
Menopauze ir, kad beidzas sievietes reproduktīvā funkcija - respektīvi - sieviete paliek neauglīga un viņai pazūd cikls. Tajā brīdī arī ķermenis sāk novecot straujāk, nekā pirms tam. Tas saistīts ar to, ka sievietes olnīcas pārstāj ražot estrogēnu - hormonu, kas ne vien regulē sievietes menstruālo ciklu, bet arī nodrošina ādas, saišu un ķermeņa kopējo elastību. Tāpēc parasti, iestājoties menopauzei, straujāk noveco tieši āda.
Fiziskajā plānā sakarā ar estrogēna kritumu - sievietes sāk sūdzēties par stīvumu, sausu ādu, samazinās kaulu blīvums, tā rezultātā pieaug lūzumu risks. Te talkā nāk sports, jo tas palīdzēs mazināt šos simptomus un uzlabos kaulu un locītavu veselību. Hormons estrogēns ir iesaistīts ar vielmaiņu un tā trūkums var veicināt svara pieaugumu. Tādēļ, iestājoties menopauzei, sievietes pēkšņi var pieņemties svarā.
Sievietes šajā posmā izjūt nogurumu, bezspēku un karstuma viļņus ķermenī, kas arī saistīts ar straujām hormonālajām svārstībām.
Mentālajā plānā novērots, ka līdz ar estrogēna krišanos sievietes organismā, palielinās nervozitāte - līdzīgi kā PMS. Tādēļ, iestājoties menopauzei, sievietes bieži paliek nervozākas, emocionālākas un depresīvākas.
Kā treniņi un kustība ietekmē menopauzi?
- Ja menopauzes laikā (un vēlams pirms) sieviete regulāri sporto - samazinās karstuma viļņu biežums un intensitāte.
- Sportojot, ilgāk saglabāsies muskuļu tonuss - stingrība, kustību koordinācija un līdzsvara sajūta, kas šajā vecumposmā mēdz pasliktināties un veicināt traumas.
- Uzlabojas kopējā vielmaiņa, tātad mazāks risks liekajam svaram.
- Ilgāk saglabājas kognitīvā funkcija un atmiņa, ir mazāka varbūtība ciest no depresijas.
- Mazinās lūzumu risks un ir iespēja izvairīties no locītavu sāpēm, jo, adekvāti un regulāri sportojot, tiek nostiprinātas saites, locītavas.
- Trenējot iegurņa pamatnes muskulatūru, mazinās urīna nesaturēšanas simptomātika un saglabājas dzimumdzīves funkcija. Menopauzē daudzas sievietes sūdzas par sausuma sajūtu intīmajā zonā (hormonu dēļ) un zemu libido. Ir daudz pētījumu, ka sievietes, kas regulāri trenējas, spēj ilgāk saglabāt šīs funkcijas.
- Uzlabojas kopējā organisma imunitāte, asinsrite, tostarp sirds muskuļu apasiņošana, stabilizējas asinsspiediens, jo šie rādītāji arī var pasliktināties līdz ar menopauzi.
Fiziskā slodze pirms menopauzes un menopauzes laikā
Ja tu esi regulāri sportojusi jau pirms menopauzes, tu droši vari turpināt ierasto slodzi, tomēr vairāk ieklausoties savā ķermenī. Tāpat kā cikla laikā sievietēm būtu pareizi dozēt un pielāgot slodzi, tāpat menopauzes laikā būtu vēlams slodzi nedaudz samazināt (līdzīgi kā luteālajā un mēnešreižu fāzē). Ja pašsajūta ļauj, pamazām varēsi darīt ierasto slodzi, bet parasti visgrūtākais ir “pārejas posms”, kad menopauze sākas un pēkšņi viss ir citādāk.
Sports palīdz arī mentāli vieglāk pieņemt un izdzīvot šo posmu. Sportojot ražojas laimes hormons endorfīns un mazinās kortizols - stresa hormons. Tas palīdzēs nervu sistēmai labāk tikt galā ar šīm fiziskajām un mentālajām pārmaiņām.
Ja pirms tam neesi sportojusi, tad menopauzes laikā es ieteiktu sākt ar 30-45 minūšu pastaigu, jogu, pilatēm vai ārstniecisko vingrošanu, pirms ķeries klāt augstas intensitātes treniņiem.
Gan pirms, gan menopauzes laikā palīdzēs elpošana, meditācijas un ķermeņa apzinātības prakses (somatika), jo tas palīdzēs šo posmu padarīt maksimāli pieņemošāku un maigāku.
Kopsavilkums
Ja vēlies,lai menopauze tevi “apciemo” pēc iespējas vēlāk un saudzīgāk, es ieteiktu izvēlēties preventīvos līdzekļus menopauzei un tavai fiziskajai un mentālajai veselībai. Izveidošu nelielu sarakstu,ko var sākt praktizēt jebkurā vecumā, bet sievietem pēc 35, 40 šis jau būtu kā “must have”:
- Gulēt vismaz 8 h diennaktī, vēlams iet gulēt pirms pusnakts.
- 2-4x nedēļā apzināta fiziskā slodze (vismaz 20 min. katrs treniņš). Tā var būt aerobika, krosiņš, spēka treniņš, joga ,bet ravēt dārzā, skriet pakaļ bērnam laukumiņā vai kārtot māju neskaitās.
- Būt pie dabas, iet svaigā gaisā - pastaigas, pikniks. Vēlams burtiski sazemēties siltā laikā ar basām kājām staigājot, stāvot pie zemes.
- Katru dienu kultivēt sevī pateicības sajūtu. Var domās vai izrakstot kladē vismaz 3 lietas katru dienu, par kurām var pateikt “paldies”.
- “Reality check” tehnika no somatikas praksēm. Vismaz 2x dienā apstājies, ieelpo dziļi visā ķermenī caur degunu, it kā domās ieejot savā ķermenī un pajautā sev: “Kā es šobrīd jūtos? Ko es šobrīd visvairāk vēlētos?” Atbildi sev godīgi.
- Fastingi jeb intervāla ēšana. Protams, šis 100% neder visiem, bet vairumam tomēr šis strādā. 14-16 h diennaktī dzer tikai tīru ūdeni. Pārejas 10-8 h vismaz 2 pilnvērtīgas maltītes. Plus vēlams neēst 3 h pirms miega.
- Elpošanas vai meditācijas un apzinātības prakses (pietiks ar 10-15 min. 2-3 x nedēļā)
- Uzturs un ūdens - 1,5-2 l ūdens dienā un samazināt vai izslēgt cukuru, alkoholu, baltos miltus. Limitēt treknos piena produktus, gaļu - īpaši sarkano (lai nav katru dienu).
- Pats galvenais punkts - noformulēt sev, ko patīk darīt, kas padara laimīgu un maksimāli bieži to darīt. Ieplānot laiku sev un darbībām, kas veicina iedvesmas un baudas sajūtu. Jo tas ir galvenais jaunības un veselības noslēpums.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
